更年期になってから、これまではなかった様々な症状が出るようになりました。
その一つが「腰からお尻にかけて痛い」というもの。
更年期障害が出る＝老化 ってことだと思いますので、これも老化現象の一つなのでしょう・・・。
腰からお尻が痛い！ しまいには足の方まで
更年期障害を発症してから、腰痛からお尻の方まで痛みが広がり、さらには足まで痛いという症状が出るようになりました。
しかも痛みが結構ひどい。
立っていても、座っていても、歩いていても、寝ていても痛い。
出始めの頃は整体に行って、ほぐしてもらい、ストレッチを教えてもらって対処していました。
整体では「腰痛というより坐骨神経痛ですね」と言われました。
整形外科に入っていないので、正直、正確なところがわかないのですが、家族にヘルニアで手術をしたものがいること、痛みの出方が一致するので坐骨神経痛と思われます。
坐骨神経痛とは
坐骨神経痛は坐骨っていうくらいですから、漠然とお尻が痛くなる症状を指すものと思っていました。
正確には坐骨神経痛とは病名ではなくて「頭痛」のようにその部位の痛みの総称で、腰から足にかけての痛みの症状を指すものだそうです。
原因はともあれ、お尻のあたりが痛いことを坐骨神経痛っていうのですね。
ということであれば、私の症状はまさに「坐骨神経痛」です。
坐骨神経痛の症状
坐骨神経はお尻からふくらはぎまでつながる体の中でも最大の末梢神経です。
その部分に痛みや痺れが出るのが坐骨神経痛の症状です。
私の場合は腰痛から始まりました。
腰痛は部活でテニスをやっていた頃に痛めて、それ以来たびたび痛くなるので、辛い症状ではあるもののあまり気にしていませんでしたが、更年期になってから腰痛だけで収まらず、だんだんにお尻も痛くなり、さらには腿の方までビビッと痛みが走るように。
私のように、腰痛から坐骨神経痛に移行することもあるようです。
坐骨神経痛の原因
坐骨神経痛の原因は、椎間板がなんらかの原因で飛び出して痛みを発症させる「椎間板ヘルニア」や背中の神経の通り道が狭くなってしまい、痛みを発症させる「腰部脊柱管狭窄症」が多いとされています。
椎間板ヘルニアは若い人にも多く、スポーツ選手にも多い症状ですね。
腰部脊柱管狭窄症は高齢者に多いそうです。
私の父は高齢になってから椎間板ヘルニアを発症し、手術までしたので、やはり歳をとることが坐骨神経痛の要因になる病気を発症させることは多いのでしょう。
坐骨神経痛 チェック
坐骨神経痛といっても原因が異なるので、病院も異なります。
セルフチェックで何が原因で坐骨神経痛を発症しているのかを調べることができるサイトがありました！
痛みやしびれの原因がわかるチェック表
受診すべき病院も書かれているのでとても参考になります。
お尻から足の痛みを軽減する方法
更年期になってからたびたびお尻から足にかけての痛みを発症してきましたが、とりあえず対処療法でしのいできました。
そして、このコロナ禍で過去最大の痛みを感じたのですが、何しろコロナが流行っているので病院へも行けない（行きたくない）。
座っていても、立っていても、寝ていても、歩いていても痛いのでかなり参ったのですが、ここもなんとか乗り越えました。
私が効果があった方法をご紹介します。
ストレッチ
ストレッチは、私にはかなり効果がありました。
このストレッチは整体師に坐骨神経痛のためにと教えてもらったものです。
自己流のストレッチやマッサージはかえって神経を傷つけたり、悪化させたりする可能性もあるので注意してください。
1.足を4の形にして空気椅子ストレッチ
・肩幅程度に足を開き、片方の足を正面から見て4の形になるように曲げる
・そのまま空気椅子のように腰を下ろす
・お尻から桃のあたりが伸びているのを感じる
2.足を後ろに伸ばすストレッチ
・片方の足を後ろに大きく一歩出して、そのまま腰を下げる。
・片方の足は片膝にして、後ろに伸ばした足も曲げて床につけ、腿の裏からお尻にかけて伸ばすようにする。
マッサージ
痛みがあるとマッサージをしたくなりますが、整体師の方から自己流の強いマッサージはしないほうがいいと言われました。
知識がなくてマッサージをするとその場では痛気持ち良いと感じても、実は細かい神経を傷つけていたりするそうです。
アロマテラピストをしている妹から教えてもらったのが、グイグイと力を入れるマッサージではなく、ホホバオイルなどをつけてなでるようにやさしくマッサージする方法です。（妹はアロマテラピストの学校を卒業し、認定証を持っています）
これだけでも気持ちがいいですし十分にほぐれます。
基本のオイルにアロマオイルを数滴加えるといい匂いで気分もほぐれます。
また、鎮痛効果があるアロマオイルを使用するとより効果的。
鎮静効果があるアロマオイル
- ラベンダー
- カモミール・ローマン
- カモミール・ジャーマン
- ローズマリー
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私は特にラベンダーとカモミール・ローマンがお気に入りです。
どちらも効果が高く、気分をリラックスさせてくれますし、特にカモミール・ローマンの優しい甘い香りは痛みのストレスを和らげてくれます。
気分をシャキッとしたいときはローズマリーがおすすめ。
アロマオイルを使用する際は、必ずホホバオイルなどで希釈して、はじめはごく少量から使ってください。
それから、品質の良いものを使用することが大切です。
最近はあまりないですが、品質のよくないものを使用すると肌に刺激があったり、赤くなったりなどかえって良くないです。
また、アロマオイルはペットには有毒であることが多いので注意してください。
特に猫や鳥はアロマオイル中毒で死に至ることもあるので、おうちにペットがいる場合はアロマオイルは使用せずにベースになるオイル（ホホバオイルやココナッツオイルなど）だけを使用しましょう。
それだけでも、効果はあります。
温める
冷えは坐骨神経痛を悪化させます。
私の妹はアロマテラピストなのですが、坐骨神経痛の人や更年期障害がひどい人は冷えがひどく、腰からお尻にかけての筋肉もガチガチに硬くなっているそうです。
実際、私も坐骨神経痛の症状が出やすいのは寒い時期や梅雨の時期です。
今回は4月〜5月という暖かくなってきてから出たのですが、毛糸のパンツやスパッツをズボンの下にはいて保温することで痛みが軽減しました。
また、お風呂に入ると痛みがなくなるので（あとで復活してしまいますが）、温めるのは有効だと思います。
お灸
温める、ツボを刺激するという点でお灸も有効。
私は今回、病院に行けず、アロマテラピストの妹にも会えず、かなり困ったのですが妹からお灸をすすめられて試したところ、かなり効果がありました。
お灸のツボはこちらのサイトで詳しく紹介されていました！
坐骨神経痛のツボ
このほかに私は痛みを感じるところにお灸をしました。
お灸についている冊子にも、少し押してみて痛気持ち良いと感じる場所にお灸すると良いと書いてありましたので、腰からお尻にかけての気になる場所にもお灸しました。
お灸をすると熱く感じるのですが、本当に冷えて凝り固まっているところって、お灸の熱を感じないのですよ・・・！
お灸をしたからといってすぐには良くならなかったのですが、1週間ほどするとかなり改善し、現在ではほぼ痛みを感じなくなりました。
お灸とストレッチ、冷やさないことを心がけていたのでお灸もかなり効果があったと思っています。
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腰、お尻の痛みを予防
私が更年期になってから腰やお尻の痛みにひんぱんに悩まされるようになったことからも、坐骨神経痛は老化も大きく関係していると思います。
老化は誰にでも起こることなので防ぐことはできないのですが、老化の度合いを低く抑えたり、症状が出ないようにすることはできると思います。
また、軽度であれば改善もできます。
ただし、痛みが強い場合は、自己流のストレッチやマッサージはかえって悪化させる原因となってしまうので、必ず病院を受診してください。
座りっぱなしはお尻に負担大
日本人は世界でも座っている時間が長いそうです・・・。
日本人は真面目なので、事務の仕事だとずっと座って真面目に仕事しますし、席にいないとサボっていると思われますからね・・・。
でも、座っている時間が長い＝お尻に体重がかかる時間が長い ということなので、お尻には良くありません。
ときどき、立ち上がって軽いストレッチをしたり、歩いたりしましょう。
私も原稿を書くときはずっと座っているのではなく、歩きながら口述筆記をしたりもします。
筋肉を鍛える
腰やお尻の痛みは椎間板や脊柱管の以上によって起こることが多いので、それらの機関への負担を減らすために、腰部や太ももの筋肉を強化することで予防できます。
足の筋肉を鍛えるのにはスクワットが効果的なのですが、効果があって正しいスクワットが実は難しい。
正しくやらないと、あまり効果がないです。
やりやすくて効果が高いのが、ヨガで20kg減量したayaさんが提唱する「背中革命」の腕伸ばしスクワット。
腕伸ばしスクワットのやり方
- 足を閉じて立ち、手の指を組む
- 手の指を組んだ腕を胸の前まで持ち上げる
- 手のひらを外側に返す（手のひらが正面を向くようにする）
- 腕は前に伸ばし、お尻を突き出すようにしてスクワット
- 膝がつま先より前に出ないようにする
- ①日10〜20回行う
スクワットをするときは、つま先を前に出さないようにするのが難しいのですが、腕を前に伸ばしながらお尻を好きだすので、バランスが取りやすく簡単に正しいスクワットができます。
私はこれを20回やったら筋肉痛になりました。
普通のスクワットではならなかったのに。
つまり、今までは正しくやれていなかったということですね。
一気にくびれる ayayoga背中革命 [ aya ]
おしりの痛みにはお灸が効く！
コロナで病院へもいけず困りましたが、お灸とストレッチで何とか乗り切りました。
なんにでもお灸は効くわけではないですし、体質的に効かない人もいるかもしれませんが私には効果がありました。
あとは筋肉を鍛えて、再発しないようにしたいと思います。
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