更年期の年齢に入ってから、以前にも増して朝がだるくてしょうがないことが多くなりました。
そのだるさは、ちょっと眠いとかいう程度ではなく、どうしても動く気になれないというように重症度が上がっています。
しかし朝ダラダラし続けるほど暇ではなく、さらにダラダラし続けると余計に具合が悪くなるので何とか朝のだるさを少しでも解消する努力をしています。
朝にだるくてしょうがないときの少しでも体を動かせるようにするための方法をご紹介します。
更年期障害で朝のだるさが悪化
もともと、低血圧ということもあって朝は得意というわけではありませんでしたが、普通に起きて活動することはできていました。
ところが更年期障害を発症してからは、だるさは以前に比べると半端なく重症化し、ベッドから起き上がったはいいが、動けないという日々に陥ってしまいました。
朝にだるくて動けない原因
朝にだるくて動けない原因は様々なものが考えられます。
・貧血
・疲労
・寝不足
・うつ病
・自律神経の乱れ
私の場合、貧血とうつ病を発症した経験があり、その時にもかなり朝が辛い感じでした。
現在は貧血は解消していて、うつ病も一応治っています。
ただし、うつ病の薬は飲んでいないものの、うつ病を発症してから、あまり気分爽快ということはなくなったので、現在もうつ病の影響はあるのかなと思っています。
最大の原因は更年期障害
もともと朝がそんなに強いわけではなかったですが、だるくてしょうがない、全然動けないという感じになったのはやはり更年期障害を発症してからです。
私の場合、更年期障害だけではなく、もしかしてうつ病の影響もあるのかなとは思いますが、更年期障害を発症してからのだるさは半端ないので、主な原因はやはりそれであると考えています。
頭痛、だるさ、めまい
私の場合は、前日にそんなに疲れる事をしていなくても、朝起きた瞬間に疲労感があり、だるさを感じます。
また目覚めた瞬間から頭痛に襲われることもあります。
最も調子が悪い時は朝からめまいを感じることもあります。
朝にだるくて動けないときの対処法
だるくてしょうがないときは起きたくないものですが、動かないでいるとますますだるさがひどくなり、1日中動けなくなるという底なし沼にはまってしまいますので、無理をしない程度に徐々に体や、頭を動かすようにしています。
私が日々実践している方法をご紹介します。
内臓を温めて動かす
朝起きたばかりの状態の時は、内臓も眠っている状態だと思います。
その証拠に空腹であるにもかかわらず空腹感等はあまり感じないのですが、お腹に何か食べ物が入った途端に空腹感を感じるようになります。
温かい飲み物を飲む
朝の目覚めに冷たい水をいっぱい飲むと良いとよく言われますよね。
確かに冷たい水をぐっといっぱい飲むことは目が覚めるような気がしますが、最近私はそれができなくなってしまいました。
胃腸が過敏に反応するようになってしまい、いきなり冷たい水を流し込むと吐き気がするようになってしまったのです。
そのため温かい飲み物をゆっくりとカップ一杯飲むようにしています。
目が覚めるためにはカフェインが入った飲み物が良いのでしょうが、目覚めて最初に取る水分は、夜中に失われた水分補給の面もあるので、利尿作用があるカフェインはあまりふさわしくありません。
そのため私は、ほうじ茶やルイボスティー、デカフェの紅茶等のカフェインが入っていない温かい飲み物を飲むようにしています。
自分が好きな飲み物を飲むと少し気分が落ち着くような気がします。
ナッツや柑橘類をつまむ
噛むという行為は頭を働かせるため、集中するために良いとされていますね。
私は内臓を動かすとともに、ものを噛んで脳を目覚めさせるために、温かい飲み物と一緒にナッツを少しつまむことにしています。
ナッツは硬いので何度もよく噛む事は必要ですし、私はナッツを食べると眠くなりにくいです。
更年期障害になってから、甘いものや炭水化物を食べるとすぐに眠気が襲ってくるという症状も現れるようになったために、それらは朝の目覚めのときには取らないようにしています
脳の血流量を増加させる
温かい飲み物を飲んだりナッツ類を食べたりして少し目が覚めてきたら、今度は脳の血流を多くするようにします。
ぼーっとテレビやスマホを見ていてもなかなか脳の血流量が上がらず、集中力も出てきませんので、ちょっと難しめの作業をして脳を目覚めさせるようにします。
まだまだ、だるいですので準備が必要なものではなく、すぐにできることをやります。
クラスクロスワードパズルをやる
脳を動かし、考えさせるためにクロスワードパズルをやります。
あまり難しいものだと嫌になりますが、ちょっと頑張れば解ける程度のクロスワードパズルをやるとだんだん頭が働いてきて目が覚めてきます。
ぬり絵をやる
私はクロスワードパズルよりもこちらの方が好きかもしれません。
実はぬり絵よりも下絵から自分で絵を描く方が好きなのですが、朝のやる気がないときにそんなことはしていられません。
ぬり絵は自分が気に入った絵に色をつけていくという単純作業ですが、色を選んだり指先を動かしたり、するので知らないうちに集中していますし、脳も動くようになっています。
15分～20分くらいの作業でも結構集中しますし、ぬり上がった箇所を見ると気分も上がります。
何日間かかけて1枚の塗り絵が仕上がった際には達成感を感じますし、お勧めです。
ブログを書く
そしてけっこうな頻度で行うのがブログを書くという作業です。
文章を書くという作業は結構頭を使います。
集中しなければ文章は書けませんし、集中していると脳の血流量が上がって目が覚めてきます。
その際に座って文章を書くのではなく、歩きながら音声入力を使って文章を書くと、頭も働きが良くなるような気がしますので、この頃は歩きながら音声入力で文章を作成しています。
交感神経を活発化させる
リラックスしている状態のきに活発化するのは副交感神経ですね。
その反対に緊張している時や興奮しているときに活性化するのが交感神経です。
交感神経を活発化させるようにすると体が動きやすくなります。
だるいからといってだらっと過ごしているといつまでも交感神経は活発化しません。
少し無理をしてでも動くようにすると交感神経が活発化してきて、だるさを払拭してくれます。
ラジオ体操を本気でやる
日本人なら誰でもできて、今ならネットを見ながらいつでもできるのがラジオ体操。
ラジオ体操もダラダラやっていると効果が薄いですが、ジャンプなども入っていので本気でやるとかなりの運動量です。
そして結構、肩こり解消などにも効きます。
私はよく仕事を始める前にラジオ体操をします。
そうすると交感神経が活発化して、ダラットした気持ちを回復させてくれます。
散歩に行く
朝に散歩に行くのは、かなりだるさ解消になりますしやる気を起こさせてくれます。
日光に当たることによって、眠たくなるホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されて体が活動モードに切り替わります。
散歩に行く時には、ゆっくり歩くのではなく少し早足で歩くと体が温まるし、交感神経が優位になります。
私は朝から頭痛やめまいがすることがあるのですが、よほどひどくない限り、なるべく朝の散歩には行くようにしています。
出かけるまでがものすごく億劫だったりするのですが、散歩に出かけで朝日を浴び、少し汗をかくくらいのスピードで歩くと、気分の悪さや、だるさというものが解消され、頭痛やめまいも軽減します。
その場で足踏み→その場でランニング
どうしても散歩に行く、ラジオ体操をするという気力がわかないときには、とにかくソファーから重い腰を上げて、その場で足踏みをするようにしています。
だるいからといってソファーにだらっと腰かけたままでいると、その状態から抜け出せません。
散歩に行くためにの用意をするのもネットを開くのも億劫というときには、とりあえず足踏みだけでも開始します。
ただ軽く足踏みをするだけから、少しずつ体が動くようになってきたら腿を高く上げるようにして運動量を増やします。
そして最終的にはその場でランニングまで出来るようにすると、かなり交感神経が目覚めてくれるような気がします。
めまいや頭痛がひどい時は無理をしない
私の場合は、軽いめまいや頭痛程度であれば散歩程度の運動をしたほうが気分が良くなることがわかってきたので、なるべく朝の散歩は欠かさないようにしています。
しかし、私も経験しましたがめまいや頭痛がひどいと起き上がれないというようなときもあります。
そのようなときは、まずはめまい止めや頭痛薬を飲んで少し回復を図るようにして、無理をしないほうがいいと思います。
無理もできませんしね。
だるさの程度によってメニューを選ぶ
更年期になると、日々だるさや具合の悪さの程度は変わりますし、ひどいときには時間の経過によっても様々な症状が出てくる事はあります。
朝は良かったけど、午後になったらダメとか。
だるさの程度によって、ちょっとだけ頑張ればやれるというもの言う事を選ぶようにするといいと思います。
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